Comer sano y barato es posible si sabes cómo organizar los platos de la semana y, sobre todo, cómo aprovechar las sobras. La clave es buscar productos de temporada y proximidad, comprar con cabeza, cocinar y congelar pronto para evitar tener que tirar alimentos.
Tendemos a pensar que comer de forma equilibrada, incluyendo productos frescos y abrazando la comida tradicional tiene un precio elevado. Sin embargo, ese desembolso no tiene porqué ser elevado si nos organizamos bien y si elegimos los productos más saludables. Este ahorro es aún mayor si lo ponemos en términos de inversión en el futuro y prevención de enfermedades relacionadas con una mala alimentación.
Ahora que soplan vientos de crisis económica es más importante que nunca poner el acento en qué debemos comer cada día para hacerlo de forma equilibrada y cuidar nuestra salud. Tal y como explica Irene Bretón, presidenta de la Fundación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (FSEEN), una crisis económica afecta claramente a la salud. “Las personas más desfavorecidas desde el punto de vista económico y social tienen una mayor prevalencia de enfermedades, como la obesidad y todas sus complicaciones, y la diabetes, pero también de desnutrición”.
Cristina Porca Fernández, dietista-nutricionista y cocoordinadora del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), añade que “en momentos de crisis económica la población tiende a buscar productos de proximidad y de temporada; de esta manera, se consiguen reducir costes, pero también se buscan aquellos productos más asequibles, generalmente ultraprocesados, por su bajo precio”.
Elegir salud en el mercado
El quid de la cuestión, con crisis o sin ella, está en elegir productos de mercado más que de supermercado. “Hay que elegir alimentos sin etiqueta. La dieta debe ser saludable, razonable, es decir, que sea asequible y sostenible para el planeta”, apunta Bretón.
Por su parte, Porca añade que lo más adecuado sería buscar alimentos de larga duración y muy nutritivos e “intentar seguir un patrón de dieta saludable con una alimentación variada que aporte toda la energía y nutrientes necesarios”.
Ambas expertas explican que la alimentación debe incluir los siguientes grupos de alimentos:
Legumbres.
Cereales integrales (pasta y arroz).
Frutas y verduras de temporada, que permiten dar al organismo lo que necesita en cada estación del año.
Pescados.
Lácteos.
Carnes blancas.
Huevos.
Al elegir los alimentos que vamos a comprar hay que atender también a la economía de cada uno. Es probable, por ejemplo, que un romanescu sea más caro que una coliflor, pero se trata de una hortaliza de la misma familia, por lo que podremos priorizar el precio en este caso. Y no hay que olvidar que los pescados congelados o congelar carne en el domicilio permite adquirir estos alimentos a buenos precios sin que se altere su valor nutricional.
Mención aparte requieren las legumbres, uno de los elementos clásicos de los platos de cuchara, que están en cierto modo olvidadas. Según Bretón, “se trata de una fuente de proteína vegetal muy interesante desde el punto de vista nutricional y hay que reivindicar y aumentar su consumo. Además, su precio es bastante razonable -se pueden elegir también marcas blancas-. No hay que pensar que hay que gastar mucho dinero para estar bien alimentado pero sí hay que pensar en los grupos de alimentos” que vamos a incorporar en el día a día.
¿Qué alimentos hay que evitar?
Las expertas consultadas por CuídatePlus tienen claro un punto muy importante: hay que evitar los alimentos ultraprocesados, por su bajo valor nutricional y su poder saciante. Los ultraprocesados son ricos en azúcares refinados en sal y en grasa.
Reconocer un ultraprocesado es relativamente fácil, y se trata de alimentos que poco o nada tienen que ver con aquello a lo que quieren parecerse y que están formados por cinco o más ingredientes: helados, bollería industrial, precocinados, carnes procesadas de baja categoría, chucherías, zumos envasados y preparados congelados por nombrar algunos.
“Esto no quiere decir que todos los alimentos procesados sean malos, pero, en general, si tomamos menos vamos a estar más sanos”, añade Bretón.
Sin prisas: planificar la comida
Mucho se oye hablar del batch cooking pero pocas personas lo ponen en práctica. Esta técnica no es más que cocinar un día para tener preparada la comida, e incluso la cena, durante toda la semana. Y es que alimentarse bien requiere planificar lo que vamos a comer los próximos días, comprar de acuerdo a ese plan y cocinar. Esto nos permitirá ahorrar no sólo dinero sino también tiempo.
“Por eso a veces se cae en lo más fácil: comprar algo preparado”,dice Bretón, aunque no se muestra partidaria de cocinar para toda la semana a menos que uno sea capaz de aprovechar muy bien las sobras. “En tiempos de crisis lo que es fundamental es no tirar”, añade.
Y no se trata de hacer alta cocina ni grandes recetas, sino de recuperar recetas tradicionales, y hacer legumbres, potajes o guisos. Y para planificar la comida es esencial “hacer una lista de la compra para ahorrar y comprar sólo lo necesario. Así no se generan desperdicios. Sin olvidar que hay que conocer cómo conservar correctamente las piezas”, añade Porca. .
Bretón recuerda que lo más caro es tirar comida que has comprado y no has consumido. Esto ocurre mucho con los alimentos preparados. “Hay que comprar con cabeza y gestionar con cabeza lo que vamos a comer los próximos días de acuerdo con lo que tenemos y con lo que nos ha sobrado para intentar tirar lo mínimo”. Así podremos congelar muchos platos e incluso hacer otro a partir de sobras, como pueden ser, por ejemplo, unos huevos rellenos.
En esta línea, tal y como se presentó en el último Congreso de la SEEN, el Ayuntamiento de Madrid ha presentado el proyecto Comida Saludable y Económica, de educación de la salud para fomentar el consumo de alimentos saludables y de temporada en tiempos de crisis. Además de aconsejar cómo organizar una alimentación sana, cómo interpretar el etiquetado y cómo hacer la compra, entre otras cosas, también hay cabida para la cocina de aprovechamiento
¿Sirven las latas de conserva para ahorrar?
Las conservas son una buena opción para completar algunas comidas pero sin olvidar que tienen un alto contenido de sal. Por eso Bretón recomienda sólo consumirlas ocasionalmente.
Como en todo es necesario fijarnos en el etiquetado para elegir la opción con menos sal, pero también las conservas al natural o las que estén elaboradas con aceite de oliva virgen extra. “Habrá que fijarse también en la denominación del producto, repasar la información de la etiqueta y fijarse que no tenga sal añadida, azúcar y priorizando siempre aquellos envases que se encuentren en perfectas condiciones, sin estar hinchados o abollados”, puntualiza Porca.
¿Qué podemos congelar?
Al igual que comentábamos que se pueden congelar carnes y pescados, otro tipo de alimentos se pueden congelar una vez elaborados: guisos, legumbres, purés… La verdad es que casi todo, con importantes excepciones, puede congelarse para alargar su vida útil, pero siempre hay que hacerlo de forma correcta.
Otra opción es comprar verduras congeladas crudas -fijándonos siempre en que no lleven añadidos y no estén cocidas para mantener sus propiedades-. “Siempre hay que atender al precio por kilo, ya que una verdura cruda puede ser más barata pero también genera más desperdicios. Lo bueno de las verduras congeladas es que permiten utilizar en cada momento lo que necesitas”, apunta Bretón. Y para que no se pierda su valor nutricional, añade Porca, habrá que evitar que se rompa la cadena de frío.
Autora: Isabel Gallardo Ponce
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